stub

| 19.05.20

Все, что вы знаете о протеинах – ложь

Начнем с основных постулатов о важности белка, которые многие из нас воспринимают как непреложные истины, фундаментальные пищевые аксиомы:

  1. Только мясо и другие продукты животного происхождения содержат «полноценный» белок.
  2. Среднестатистический человек потребляет меньше белка, чем ему нужно.
  3. Вегетарианские диеты создают дефицит количества и качества белка.
  4. Для оптимального здоровья следует потреблять достаточное количество белка при каждом приеме пищи.
  5. Ваше тело нуждается в фиксированном количестве белка каждый день.
  6. Углеводы вызывают высвобождение инсулина, а белок – нет.
  7. Вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы нарастить мышцы.

Вынуждены вас расстроить, ЭТО НЕ ТАК. КАЖДОЕ ИЗ ЭТИХ УТВЕРЖДЕНИЙ ЯВЛЯЕТСЯ ЛОЖНЫМ. КАЖДОЕ. Общая идея заключается в чем: чем больше белка вы едите, тем лучше, и хорошо, если белок поступает из продуктов животного происхождения. Эти заблуждения лежат в основе всех вышеперечисленных сомнительных обобщений и многих других бытующих мифов касательно правильного питания.

Давайте НАЧНЕМ С АЗОВ средней школы: среди аминокислот (строительных блоков белка), девять являются незаменимыми, то есть такими, которые организм не способен синтезировать и их нужно потреблять с едой. Раньше считалось, что некоторые аминокислоты содержатся исключительно в продуктах животного происхождения, сейчас же стало известно: почти все растительные продукты содержат необходимые строительные блоки, а многие имеют высокие их концентрации (бобы, чечевица, некоторые цельные зерна и семена).

Хотя верно и то, что незаменимые аминокислоты обычно содержатся в растениях в более низком процентном соотношении. Здесь уже вопрос разнообразия питания, нежели типа диеты, будет определять насыщение организма полезными веществами. То же касается веганов. НИ ДЛЯ ПОЛНОЦЕННОГО ЗДОРОВЬЯ, НИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО МЯСО СОВЕРШЕННО НЕ ВАЖНО.

Повальный дефицит белка – также довольно сомнительный факт в современном мире, где сплошь и рядом диеты с превышением необходимых уровней макронутриентов. Большинство людей не так критично недобирают белок, как потребляют его не оттуда (милкшейк в целом тоже является источником белка) и не в лучшем сочетании (бургер или мясная пицца для многих является основным источником белка).

Если вы не тяжело больны или не являетесь малоежкой, фанатом сельдереевого супа или адептом какой-то иной диеты из петрушки и солнечного света, скорее всего вы потребляете достаточно белка, просто приправляете его излишним сахаром и жиром, крахмалами и красителями, которые в сочетании с практически гарантированным дефицитом клетчатки и микроэлементов и витаминов в рационе, никак не способствуют здоровью.



stub

Как мы разобрались на примере вегетарианских диет – вопрос не так в источнике важных веществ, как в его адекватном разнообразии и общей пищевой целесообразности привычной диеты. Сюда же и убеждение о том, что из-за низкого гликемического индекса и способности превращаться исключительно в мышцы, обилие белка в рационе спасет от диабета, ожирения и плохого урожая абрикос :)

Да, большинство продуктов, содержащих белок, являются насыщающими, но не более, чем продукты, богатые клетчаткой – даже более необходимой для насыщения и поддержания здоровья, так как именно сложные растительные волокна из злаков и орехов, овощей и фруктов обеспечивают пищу для нашего микробиома и гарантируют необходимое разнообразие в питании, восполняя в то же время нехватку витаминов и минералов.

А от ожирения спасает только баланс поступающей и расходуемой энергии и здоровый уровень гормонов благодаря физнагрузкам и сбалансированному питанию, а вовсе не избыток поедаемого белка. Лишние калории из белка не превращаются в мышцы; они превращаются в жир. Чтобы белок ушел в мышцы, он должен быть необходим в ответ на физические потребности в мышцах. Организм накапливает избыточные калории в виде жира и только жира, вне зависимости от источника этих калорий.

Касательно регулярного потребления белка для поддержания здоровья также все не так однозначно. Ученые уверены, даже исключительно веганская диета, если она вообще разумна и сбалансирована, обеспечивает вас аминокислотами на необходимом уровне. Незаменимые аминокислоты могут потребляться не обязательно регулярно и с каждым приемом пищи, они могут доставляться отдельно и периодически, и храниться в печени и мышцах. Некоторые могут быть использованы без других, а некоторые нет.

Другими словами, снова-таки, важно не регулярное потребление тех или иных продуктов, а разнообразие питания и сбалансированность с учетом индивидуальных особенностей и потребностей. Полноценный белок из одного продукта питания не требуется при каждом приеме пищи или даже каждый день. Не обязательно есть яйца или арахисовое масло каждый день. Ешь их отдельно. Ешь их вместе. Или не ешь вовсе, соя также крайне полезна и высокобелкова.

Это просто не имеет значения, главное, чтобы это не был суперкалорийный соевый йогурт из краски и сахара перед тренировкой, и протеиновый батончик, а лучше три и парочку бананов – непосредственно после, а то ведь сайкл весь зря. Про белок и мышцы – это и вовсе любимое. Не ешь по пять кургрудок на завтрак – не видать желанных форм. Хотим напомнить, что САМЫЕ БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ В ЖИВОТНОМ МИРЕ, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ НА СУШЕ, ПРИНАДЛЕЖАТ ТРАВОЯДНЫМ.

Мы на протяжении тысячелетий терпели неудачу в алхимии, но природа – это другое: если биология превращает листья в слона, а траву в лошадь, почему она не может превратить чечевицу в человека? Травоядные для поддержания здоровья и сил едят растения, плотоядным необходимо мясо, а у нас просто есть выбор.

Тем более, когда мы рассматриваем своей целью не выживание, а укрепление здоровья и повышения качества жизни. Тут все слегка сложнее, чем цель во что бы то ни стало «наесть» нужное количество белка. Растительная пища как основа рациона – куда более правильная стратегия, чем самообман в стремлении «насытиться белком» при покупке второй порции чизкейка каждое утро.

Достаточное время для отдыха ЖКТ (пищевое окно с диапазоном от 12 до 16 часов голода), баланс поступающих калорий, микро- и макронутриентов (именно кастомизированный в индивидуальном порядке с учетом состояния здоровья рацион), достаточная физическая активность и крепкий сон – единственная действенная стратегия для здоровья и долголетия. Придерживаясь этих пищевых правил и взяв за основу рациона не меню соседнего бара, а средиземноморскую диету, вы создадите тот здоровый образ жизни, где не будет сложностей с уровнем потребления ни белка, ни других важных веществ.

Файлы cookies

Мы используем файлы cookie, чтоб сделать наш веб-сайт максимально интересным для вас. Нажимая «Принять», вы разрешаете использовать файлы cookie на нашем веб-сайте.

детальнее