stub

| 21.07.20

Правильно ли пропускать завтрак

С повышением внимания к важности аутофагии, все больше людей стараются отрегулировать свое пищевое окно. Часто для увеличения графика в пользу 16/8, принимается решение попросту отказаться от завтрака. Однако, это может грозить серьезными проблемами из-за скачков глюкозы. Как же правильно распределять приемы пищи, не рискуя довести себя до диабета?

Удивительно, но порой исключение завтрака для ограничения времени суточного приема пищи, оздоровления и похудения, может наоборот привести к набору веса и проблемам со здоровьем. Этот феномен объясняется тем, что откладывая или пропуская завтрак, вы можете вызвать всплеск глюкозы (повышение сахара в крови) после обеда.

В Японии провели клинические исследования, которые установили прямую связь между уровнем глюкозы в крови и графиком питания. Одна группа участников потребляла 100% калорий, распределенных на два приема пищи (каждый обед и ужин по 50% калорий), другая распределяла калории пропорционально между завтраком, обедом и ужином (по 33%, соответственно). Уровень глюкозы у первой группы был выше, чем у второй. Причем, он сохранялся более высоким даже после недели нахождения на 3-разовом питании!

После нескольких дней без завтрака повышение уровня глюкозы в крови происходило ближе к вечеру, при том, что утром уровень глюкозы натощак не был повышен. Ту же взаимосвязь показало другое исследование, где участники попеременно питались с завтраком и без с сохранением общего количества калорий. Испытуемые через день пропускали завтрак, и каждый второй день у них наблюдался всплеск уровня сахара в крови — именно в те дни, когда утренний прием пищи был пропущен.

Когда мы просыпаемся утром, наше тело находится в режиме голодания, печень высвобождает накопленную ранее глюкозу для питания нервных клеток и мозга, из жира организм получает жирные кислоты для обеспечения топливом остальных клеток тела. Соответственно, когда мы начинаем испытывать нагрузки без завтрака, нашему организму нужно высвобождать больше жирных кислот для удовлетворения потребности в энергии. К обеду наступает пиковая их концентрация в крови.

Утром, если у нашего тела есть возможность получить калории из пищи, запускается выработка инсулина, чтобы, грубо говоря, обратить вспять биологические процессы, которые произошли во время ночного голодания. В случае же пропуска завтрака происходит задержка выработки инсулина и его выброс происходит где-то через полчаса после обеда. До этого момента организму приходится удалять свободные жирные кислоты из крови, а глюкоза дольше остается в крови.

stub

По сути, это классический симптом инсулинорезистентности — признак диабета 2 типа, когда организму не удается своевременно использовать поступающую глюкозу. Однако, это не приговор желающим не завтракать рано утром. Группа итальянских ученых провела обзор многих клинических испытаний и пришла к выводам, что все же есть способ снизить всплеск глюкозы после обеда и не вредить здоровью при любом графике питания.

Главным залогом здорового начала дня по их мнению является максимально белковый обед или употребление в пищу своего рода аперитива для подготовки тела к принятию основных блюд — до обеда следует употребить немного белковой и жирной пищи, которая повысит чувствительность к инсулину и поможет очистить кровь от свободных жирных кислот. Допустимой закуской перед обедом может быть протеиновый батончик или коктейль (только не сдобренный тонной сахара), молочные продукты, сыр, яйца.

Тем не менее, пропуск завтрака все еще потенциально повышает суточный уровень глюкозы, поэтому для контроля сахара в крови рекомендовано не употреблять пищу с высоким содержанием углеводов, вне зависимости от количеств приемов пищи, включать в свой рацион больше овощей (клетчатки), а также следить за тем, чтобы у вас было достаточно белков и жиров на обед и ужин. Обед с высоким содержанием углеводов — гарантия бессмысленности любого пищевого окна.

Так называемый азиатский стиль питания (когда в рационе много риса, лапши и крахмалистого хлеба) не подходит для здорового питания и не может лежать в основе формирования адекватного пищевого окна. Средиземноморская диета напротив — богата здоровым белком и клетчаткой. И если в первую половину дня не употреблять мучные изделия (а лучше и вовсе, если речь идет о рафинированной муке), особых скачков сахара в крови быть не должно.

Не стоит бояться полезных жиров и белковой пищи. Никакой мифический холестерин из лишнего яйца не сделает вас менее здоровыми, в отличие от ежедневного употребления сахара и муки. Детальней о важности жиров и белков в рационе читайте в Пошаговой инструкции по управлению возрастом ReFuture Book. И будьте здоровы!

Файлы cookies

Мы используем файлы cookie, чтоб сделать наш веб-сайт максимально интересным для вас. Нажимая «Принять», вы разрешаете использовать файлы cookie на нашем веб-сайте.

детальнее