stub

| 26.06.20

Как гормоны влияют на наш сон

Бессонница, отсутствие полноценного отдыха и другие нарушения сна могут быть вызваны не только внешними факторами (лишней чашкой кофе или сбившим режим рабочим овертаймом). В большей степени наш режим и самочувствие определяется гормонами. Как эндокринный баланс влияет на наш сон?

В регуляции режима сна и бодрствования участвуют 4 ОСНОВНЫХ ФАКТОРА:

  1. МЕЛАТОНИН
    Гормон, который вырабатывает эпифиз — шишковидная железа, ответственная за циркадные ритмы – является ключевым регулятором сна. Мелатонин помогаем нам быстро засыпать и спать спокойно. Дефицит этого гормона вызывает трудности с засыпанием и делает наш сон беспокойным, мы часто просыпаемся ночью и не можем обратно уснуть.

    Для повышения уровня мелатонина, который вырабатывается при отсутствии освещения, следует ограничить воздействие яркого света и использование гаджетов перед сном. Учитывайте, что даже незначительное воздействие обычных ламп бело-синего спектра может отключить выработку мелатонина на долгие часы, поэтому предпочтительней спать в полной темноте. Полезными будут шторы Blackout, более простой вариант – маска для глаз.

    Также помочь нормализовать сон могут биоактивные препараты, активизирующие секрецию мелатонина. К примеру, триптофан. Его прием особенно эффективен в сочетании с кофакторами, такими как куркумин и витамины группы В. Они помогают преобразовывать триптофан в серотонин, а затем в мелатонин. В отдельных случаях может понадобиться прием непосредственно мелатонина.

  2. ГОРМОН РОСТА
    Гормон роста, вырабатываемый гипофизом, отвечает за рост и развитие организма в детском возрасте и помогает поддерживать тело молодым и крепким в последующие годы. Этот гормон регулирует стадии быстрого и глубокого сна. Обеспечивая качественное расслабление для глубокого сна и фазы REM, гормон роста помогает нам восстанавливать силы ночью и реорганизовывать наши воспоминания.

    Дефицит же гормона роста приводит к нехватке глубокого сна. В результате этого мы большую часть ночи остаемся в неэффективных поверхностных стадиях сна и не получаем достаточного восстановления энергии, что приводит к истощению и накоплению так называемой хронической усталости. Главным врагом для пониженного уровня гормона роста является поздний ужин. Прием пищи за 2-3 часа до сна, алкоголь и кофеин ощутимо снижают продукцию этого гормона.

    Кроме соблюдения режима питания, для поддержания продукции гормона роста может понадобиться прием определенных ортомолекулярных препаратов. Глутамин, орнитин или глицин в дозировках от 500 до 3000 мг, а также прием аргинина перед сном будут способствовать нормализации сна. Подчеркну, что препараты ортомолекулярной медицины должен назначать квалифицированный специалист для определения адекватной дозы и своевременной корректировки схемы, так как тот же аргинин, к примеру, в завышенных дозах длительно принимать нельзя.

  3. ГОРМОНЫ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ
    Гормоны щитовидной железы отвечают за множество процессов в организме. Они делают нас стройными и умными, а также влияют на общее самочувствие. Если вы страдаете от гипотиреоза, утром вы все еще уставшие и лишь к вечеру ощущаете прилив энергии. Гипотиреоз в сочетании с дефицитом половых гормонов сокращает длительность стадии глубокого сна и снижает уровень энергии, необходимой на день. Для поддержки щитовидной железы обязательно ешьте фрукты в первой половине для, а для стабилизации уровней половых гормонов потребляйте достаточно белка и полезных жиров.

    Гипертиреоз наоборот — вызывает нервозность и перевозбуждение, сон становится поверхностным и прерывистым. При избыточном производстве гормонов щитовидной железы ночью может наблюдаться тахикардия, кожа становится горячей и влажной. Поэтому при нарушениях сна баланс гормонов щитовидной железы — первое, что следует проверить.

  4. КОРТИЗОЛ
    Нормальные уровни гормонов щитовидной железы совместно с кортизолом создают оптимальные условия для пробуждения и хорошего самочувствия, когда к вечеру вы естественным образом устаете и легко засыпаете.

    Избыток кортизола вызывает бессонницу, мы тревожны и чувствуем себя чрезмерно энергичными совсем не в то время. Это также влияет на аппетит, поэтому часто ночью кажется, что вы голодны.

    Следите за режимом дня и рационом питания, регулируйте уровень стресса, соблюдайте расслабляющие вечерние ритуалы, проводите время на свежем воздухе. Также для регуляции гормонов можно использовать натуральные регуляторы кортизола (например, ашваганда) — прием ортомолекулярных препаратов поможет поддержать надпочечники и нормализует сон.

stub

ИНСТРУКЦИЯ К ЗДОРОВОМУ СНУ ОТ ТЬЕРРИ ЭРТОГА

Здоровый сон — это ощутимо больше, чем просто режим дня. Глава Международного общества гормонозаместительной терапии доктор Тьерри Эртог, Брюссель в продолжение предыдущего моего поста дополнительно подчеркивает важность эндокринного баланса для нормализации сна и самочувствия. Следите за своими гормонами, соблюдайте следующие 7 ПРОСТЫХ ПРАВИЛ и пусть ночной отдых несет восстановление сил и здоровье.

  1. Избегайте пищи и напитков, которые мешают вам уснуть. Не употребляйте кофеиносодержащих напитков и продуктов, а также алкоголя — они катастрофически ухудшают работу организма и снижают уровни мелатонина и гормона роста на 60-90%!!

  2. Забудьте про поздний ужин. Не стоит принимать пищу за несколько часов до сна, ведь очевидно, что организму будет сложно уснуть, если он занят пищеварением. Для качественного отдыха и обеспечения процессов аутофагии ешьте минимум за 4 часа до сна. Это же правило поможет соблюдать пищевое окно в формате 10/14 или 8/16.

  3. Спокойствие, только спокойствие. В вечернее время старайтесь избегать деятельности, которая вас возбуждает и бодрит, а также старайтесь снизить стресс. Поздний вечер — не время для сложных дискуссий, выяснения отношений или беспокойного планирования, которые стимулируют выработку адреналина, норадреналина и кортизола.

  4. Будьте активны. Днем обязательно найдите время для физических упражнений, это позитивно сказывается не только на общем самочувствии, умеренная физическая активность нужна для корректной работы эндокринной системы, поддержания метаболизма и лимфодренажа. Любая физическая активность также способствует появлению качественной усталости, которая помогает спокойно уснуть в конце дня.

  5. Стимулируйте выработку гормонов. Как вы уже знаете из предыдущей публикации, основными причинами бессонницы являются нехватка мелатонина и гормона роста, а также дефицит или профицит кортизола и гормонов щитовидной железы.

  6. Оптимизируйте уровни поступающих в организм микронутриентов. Важнейшими добавками для здорового сна являются триптофан и 5-HTP — даже небольшие дозы этих аминокислот могут помочь наладить режим. Важно соблюдать соотношение 5 или даже 10 мг триптофана на 1 мг 5-HTP. А вообще, назначение и выбор дозировок должны производиться компетентным врачом.

  7. Также важно устранить дефициты фолиевой кислоты, витамина Е, магния и некоторых других элементов, которые влияют на сон. Для устранения синдрома беспокойных ног женщинам, к примеру, могут помочь изофлавоны в дозировке 100-400 мг/день. Поэтому бессонницу, как и любое другое патологическое состояние, следует диагностировать комплексно и управлять этим состоянием на всех уровнях, а не просто “тушить пожары”, принимая снотворное.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ УЖЕ СЕГОДНЯ:

  1. Проработать детально соответствующую главу пошаговой инструкции по управлению возрастом – ReFuture BOOK.

  2. Провести исследования для оценки скрытых дефицитов минералов, витаминов и аминокислот, а также и комплексно проверить свой гормональный фон.

И пусть вам снятся только приятные сны.

Файлы cookies

Мы используем файлы cookie, чтоб сделать наш веб-сайт максимально интересным для вас. Нажимая «Принять», вы разрешаете использовать файлы cookie на нашем веб-сайте.

детальнее