stub

| 24.07.20

Источники белка: топ растительных продуктов

Аминокислоты, которые наш организм не способен производить естественным образом, поступают из пищи. И для этого вовсе не обязательно есть много мяса, как многие думают. Ниже подборка растительных продуктов для оптимального разнообразия рациона, которые обеспечат достаточное количество белка, витаминов и минералов:

  • Чечевица
    Содержит активные фитохимические вещества (полифенолы), которые играют фундаментальную роль в борьбе с хроническими заболеваниями, снижают уровень ЛПНП (плохого холестерина) и сахара в крови. В чечевице высокая концентрация фолиевой кислоты — ключевого компонента продукции клеток крови и здоровья сердца. Кроме того, она обладает низким гликемическим индексом и является отличным источником пищевых волокон и биотина, который помогает преобразовывать углеводы в энергию и важен для здоровья волос, кожи и ногтей. Также содержит железо, медь и фосфор.

  • Нут
    Имеет ореховую и зернистую текстуру, универсален в приготовлении, идеально подходят для жарки, запеченных блюд и салатов и, конечно же, является основой любимого многими хумуса. Низкий гликемический индекс, высокое содержание полезных микроэлементов делает его идеальным решением для обеспечения полезного топлива для организма. Способствует поддержанию здоровья кишечника, нормализует уровень сахара и холестерина в крови, предотвращает повышение давления, профилактирует воспалительные процессы в кишечнике. Содержит марганец, фолат, медь, железо и фосфор.

  • Овес
    Популярный злак, обычно употребляемый цельным в виде каши или для выпечки, на самом деле входит в состав большого количества продуктов в обработанном виде. Для сохранения же питательных свойств рекомендовано потреблять в первую очередь цельные овсяные хлопья, тем не менее, овес полезен в любом виде. Содержащиеся в нем антиоксиданты и полифенолы защищают здоровье сердца, снижают давление и борются с воспалением. Овес также богат марганцем, фосфором, железом, селеном, медью, магнием и цинком.

  • Темпе и тофу
    Традиционный индонезийский продукт, изготовленный из ферментированных соевых бобов (темпе), и традиционный восточный соевый творог — прекрасные источники белка, кальция и аминокислот. Темпе богат пробиотиками, необходимыми для поддержания и восстановления кишечной флоры. Имеет сбалансированный аминокислотный профиль. Также имеет высокое содержание меди, марганца, фосфора, железа и витамина В2.

    Тофу имеет множество преимуществ для здоровья: снижает холестерин и воспаление в сосудах, улучшает эндотелиальную функцию и здоровье сердца, полезен для женского здоровья, богат марганцем, селеном, калием, железом, медью и витамином В5. Также способствует повышению уровня гемоглобина, препятствует образованию камней в почках и просто незаменим в диетическом рационе из-за своего нейтрального вкуса и универсальности в готовке.

  • Овсяные отруби
    Отруби, то есть оболочка крупы, является суперфудом, особо питательным продуктом из зерна. Могут быть использованы для выпечки, приготовления каш, коктейлей. Богаты бета-глюканом, растворимой клетчаткой, которая способствует снижению сахара в крови и контроля холестерина, обеспечивают адекватную работу кишечника.

    В отрубях много марганца и фосфора. В них также много полифенолов, растительных антиоксидантов с противовоспалительными свойствами. Из-за наличия в зернах фитиновых кислот — веществ, препятствующих усвоению минералов — крупы и отруби желательно замачивать, проращивать или потреблять ферментированными.

stub
  • Гречка
    Формально, это не злак, в гречке нет глютена. И это лишь один из плюсов этого питательного продукта. Он содержит антиоксиданты — полифенолы и флавоноиды, которые профилактируют диабет, нейродегенеративные и сердечно-сосудистые заболевания. Гречка крайне богата медью, важнейшим топливом для производства эритроцитов, а также содержит магний, марганец, фосфор. Способствует стабилизации уровня сахара в крови и улучшает пищеварение.

  • Фасоль
    Бобовые богаты полифенолами и многими другими биологически активными соединениями, которые регулируют уровень холестерина, очищают кровеносные сосуды и профилактируют заболевания сердца. Пищевые волокна улучшают пищеварение, стабилизируют уровень сахара в крови. Бобы в своем разнообразии прекрасны для восполнения белка в рационе, а также обеспечивают поступление в организм витамина В9, меди, железы и марганца. Сложных углеводы и пищевые волокна составляют залог качественного пищеварения и незаменимы в рационе, направленном на снижение или контроль веса.

  • Эдамаме
    Блюдо из незрелых соевых бобов, получившее известность на фоне популяризации идей здорового питания и вегетарианства. Универсальный продукт, подходящий для салатов и горячих блюд. Богат фитоэстрогенами и антиоксидантами, железом, фосфором и марганцем.

  • Сейтан
    Популярный в азиатской кухне продукт из клейковины пшеницы. Богат селеном, железом и фосфором, медью и кальцием. Выбирая для рациона мучные продукты, отдавайте предпочтение высокобелковым вариантам и блюдам из необработанной муки. При должном разнообразии диеты и грамотном подходе бояться пшеницы не стоит, это полезная пища, с которой нужно уметь дружить. Продукты с глютеном следует потреблять с осторожностью, если вы не уверены в способности организма его переваривать. И речь не только о целиакии, на восприятие многих продуктов влияет общее здоровье кишечника.

Также следите за потреблением лизина, которого сильно недостает глютеносодержащим продуктам. Это одна из незаменимых аминокислот, связанная с выработкой коллагена, здоровьем иммунной системы, выработкой ферментов, антител и гормонов. Поэтому продукты из пшеницы балансируйте потреблением авокадо, сои и орехов. Также важно помнить, что обилие полезных жиров в рационе — не менее важная задача при построении диеты, чем получение достаточного количества белка.

Детальней о важности различных нутриентов и принципах сбалансированного питания читайте в пошаговой инструкции к здоровому образу жизни ReFuture BOOK.

Файлы cookies

Мы используем файлы cookie, чтоб сделать наш веб-сайт максимально интересным для вас. Нажимая «Принять», вы разрешаете использовать файлы cookie на нашем веб-сайте.

детальнее